Apports en vitamine C : couvrir 110 mg par jour dans l’assiette

Une orange moyenne apporte généralement 60 à 75 mg de vitamine C. L’adulte en vise 110 par jour. Une orange au petit-déjeuner, un poivron cru dans la salade du midi, et la journée est presque couverte sans y penser. Le Dr Jean-Etienne Podik, médecin de santé publique, a publié le 5 août 2026 sur NutriCellScience un dossier complet sur les apports en vitamine C. Il y donne les repères par âge, les aliments sources, les pertes à la cuisson et une méthode pour savoir ce que l’on mange vraiment. Je vous conseille de le garder sous la main. Il répond aux questions que se pose tout sportif qui soigne son assiette, et il le fait sans vendre la moindre gélule.

110 mg par jour chez l’adulte, de 20 à 100 mg chez l’enfant

Commençons par le chiffre. L’Anses a mis à jour ses références nutritionnelles pour la population adulte en 2016 : 110 mg de vitamine C par jour, pour les hommes comme pour les femmes. Le dossier NutriCellScience reprend ce repère et donne aussi la progression chez l’enfant. On part de 20 mg par jour entre 1 et 3 ans pour arriver à 100 mg par jour entre 15 et 17 ans.

La nuance qui compte le plus, à mon sens, est celle que le Dr Podik pose dès le début. Ces valeurs sont des objectifs de couverture des besoins d’une population en bonne santé. Un apport inférieur à la référence ne veut pas dire carence. La référence ne correspond pas non plus au seuil d’apparition du scorbut. Une journée à 90 mg, un mardi de déplacement, ne fait de personne un patient.

Pour un sportif, cette lecture change tout. Elle remet la vitamine C à sa place : un repère d’assiette, à suivre sur plusieurs jours, et non une case à cocher chaque soir avec angoisse.

Orange, kiwi, poivron cru, ce qui couvre vraiment vos apports en vitamine C

Le dossier cite des aliments simples. Une orange, un kiwi, une portion de fraises, du poivron cru ou une association de légumes peuvent couvrir une grande partie des besoins quotidiens. Pas besoin de baie exotique ni de poudre verte. Les rayons du marché suffisent.

Traduit dans une semaine d’entraînement, cela donne des gestes très concrets. Un kiwi coupé en deux et mangé à la cuillère après la séance du soir. Des lanières de poivron cru dans la salade de pâtes ou de riz du lendemain de match. Une barquette de fraises au goûter en saison. Rien de tout cela ne demande de recette, et c’est ce que j’aime dans ce dossier : il ramène la vitamine C à des aliments que l’on a déjà dans le frigo.

Pour chiffrer vos propres portions, la table Ciqual de l’Anses reste l’outil de référence. L’Anses y renvoie elle-même pour trouver les aliments riches en vitamine C, qui est présente dans tous les végétaux mais en quantités très variables.

Une assiette « fruitée » qui apporte peu de vitamine C

C’est le passage du dossier que je ferais lire en premier à un club. Une alimentation qui contient seulement de la pomme, de la banane, de la salade en petite quantité ou des compotes de pomme peut sembler « fruitée » tout en apportant peu de vitamine C.

Regardez le sac de sport. La banane du ravitaillement. La compote en gourde après la sortie longue. La pomme croquée dans la voiture. Trois réflexes très répandus, trois fruits pratiques pour l’énergie, et qui pèsent peu sur le compteur de vitamine C. Je ne vous dirais pas de les retirer. Ajoutez simplement un kiwi ou une orange à côté, et le compte change du tout au tout.

Le même raisonnement vaut pour la salade. Trois feuilles sous un steak, ce n’est pas une portion de légumes. Une association de légumes crus et variés, en revanche, compte vraiment.

Du marché à l’assiette, ce que le stockage et la cuisson retirent

La vitamine C est soluble dans l’eau et sensible à la chaleur comme à l’air. Le dossier NutriCellScience consacre une partie entière aux pertes à attendre entre l’achat, le stockage et la cuisson. C’est elle qui explique pourquoi deux assiettes identiques sur le papier n’apportent pas la même chose une fois servies.

Les conseils pratiques coulent de source. Gardez une part de légumes crus dans la journée, le poivron s’y prête très bien. Coupez fruits et légumes au dernier moment plutôt que la veille. Préférez une cuisson courte, à la vapeur, à une longue ébullition dont on jette l’eau. Et mangez les fruits frais assez vite après l’achat. Aucun de ces gestes ne coûte de temps à un sportif qui cuisine ses repas de la semaine le dimanche. Il suffit de garder les crudités pour le jour même.

Trois jours de relevé alimentaire avec la table Ciqual

Comment savoir si vos apports sont suffisants ? Le Dr Podik donne une méthode claire, que je trouve la plus honnête du dossier. Le meilleur compromis pour évaluer une personne est en général un relevé alimentaire de trois jours non consécutifs, dont un jour de week-end. On y note les quantités réellement consommées, puis on calcule à partir de la table Ciqual.

Le jour de week-end n’est pas un détail. Chez beaucoup de sportifs, le samedi de compétition et le dimanche de récupération ne ressemblent en rien au mardi de bureau. Trois jours en semaine donneraient une image trop lisse. Notez ce que vous avez vraiment mangé, pas ce que vous aviez prévu de manger, et pesez au moins une fois vos portions habituelles.

Chez l’enfant, le dossier insiste sur un point : documenter ce qui est effectivement mangé à la maison, à la crèche ou à la cantine. Le menu affiché au portail de l’école ne dit pas ce qui reste dans l’assiette. Les principaux signaux d’alerte sont la sélectivité alimentaire, l’ARFID, certains troubles neurodéveloppementaux et les régimes d’exclusion. Pour un jeune joueur très sélectif, c’est ce relevé qu’il faut apporter au pédiatre.

Dosage sanguin et compléments, la place que leur donne la HAS

Le dossier est net sur ce point, et il a raison. Le dosage plasmatique de vitamine C n’est pas un examen de dépistage nutritionnel systématique. La Haute Autorité de santé le réserve à la confirmation d’une suspicion clinique de scorbut. Sa fiche de bon usage date de 2018.

Même logique pour les compléments. Une supplémentation de routine n’est pas nécessaire lorsque l’alimentation couvre les besoins. Les mégadoses ne compensent pas une alimentation déséquilibrée et peuvent provoquer des effets indésirables. Pour un sportif tenté par le comprimé effervescent du matin, la réponse est donc dans l’assiette et dans le carnet de trois jours.

Le Dr Podik replace aussi le retour de cas de scorbut dans les pays industrialisés à sa juste mesure. Il ne signale pas une épidémie de carence dans la population générale. Il révèle des poches de vulnérabilité : alimentation extrêmement restrictive, précarité, dépendance, troubles de l’oralité, maladies digestives, alcoolodépendance ou troubles neurodéveloppementaux. Un sportif qui se met au régime d’exclusion strict pour « sécher » avant une compétition entre justement dans ce champ de vigilance, et son médecin est le bon interlocuteur.

NutriCellScience ne délivre ni avis médical individuel ni prescription. C’est un espace de pédagogie scientifique, sans contenu sponsorisé et sans lien avec un fabricant de compléments. Ce qui fait sa valeur ici, c’est qu’il vous donne de quoi arriver chez votre médecin avec trois jours de repas notés plutôt qu’une demande de prise de sang.

Ce soir, notez votre dîner. Demain, le petit-déjeuner et le déjeuner. Choisissez ensuite un jour de week-end. Dans dix jours, vous saurez si votre assiette d’entraînement atteint les 110 mg, et ce qu’il vous reste à y ajouter : un kiwi, un poivron cru ou une orange.

Questions fréquentes